Atlas podstawowych ćwiczeń z aerobiku w wodzie

AdSense

Ruch jest nieodłącznym elementem życia człowieka, Pomimo wciąż postępującej cywilizacji stanowi podstawową formę jego życiowej aktywności. Ludzie odczuwają biologiczna potrzebę ruchu, który jest także główną podstawą zdrowia fizycznego i psychicznego.

mgr Aleksandra Mańka

PRACA INSTRUKTORSKA

– PŁYWANIE –

mgr Aleksandra Mańka

  1. WPŁYW ŚRODOWISKA WODNEGO NA ORGANIZM CZŁOWIEKA              3
  2. AEROBIK W WODZIE JAKO ATRAKCYJNA FORMA RUCHU                       4
  3. PODZIAŁ I RODZAJE AQUA FITNESS                                                                    7
  4. KONSPEKT ZAJĘĆ AQUA AEROBIKU                                                                     9
  5. ĆWICZENIA W WODZIE BEZ WYKORZYSTANIA PRZYBORÓW.                10
  6. ĆWICZENIA W WODZIE  Z WYKORZYSTANIEM PRZYBORÓW.                 16
  7. ZAKOŃCZENIE                                                                                                                22

  1. 1. WPŁYW ŚRODOWISKA WODNEGO NA ORGANIZM CZŁOWIEKA.

Ruch jest nieodłącznym elementem życia człowieka, Pomimo wciąż postępującej cywilizacji stanowi podstawową formę jego życiowej aktywności. Ludzie odczuwają biologiczna potrzebę ruchu, który jest także główną podstawą zdrowia fizycznego i psychicznego. Organizmy pozbawione ruchu szybciej się starzeją, częściej chorują, zachodzą w nich procesy patologiczne.

Spośród wielu form aktywności fizycznej wykorzystywanych w imię pracy dla  zdrowia wyjątkową popularnością cieszą się zajęcia w środowisku wodnym. Wpływają one na poprawę ogólnej kondycji organizmu ćwiczących, hartują, zapobiegają chorobom, opóźniają starzenie się, wpływają na redukcję masy ciała osób otyłych oraz pozytywnie kształtują sferę psychiczną, z powodzeniem są wykorzystywane w prewencji wielu chorób cywilizacyjnych. Pływanie jest najwszechstronniejszym i najbardziej bezpiecznym sportem dla każdego. Dzięki sile wyporu człowiek czuje się lżejszy, łatwiej wykonuje ruchy, nawet te, które normalnie sprawiają mu trudność.

Powszechnie znane jest korzystne oddziaływanie środowiska wodnego na ludzki organizm. Przykładem może być wszelka działalność ruchowa w środowisku wodnym przy zaburzeniach narządu ruchu. Dotychczas środowisko wodne wykorzystane było jako forma uzupełniająca korekcje służąc do nauki pływania. Celem tych zajęć były działania ogólnorozwojowe, odciążające i wzmacniające układ krążenia i układ oddechowy.

Człowiek zanurzony w wodzie, poddany zostaje oddziaływaniu szeregu czynników wynikających z różnic między środowiskiem wodnym i lądowym. Różnice te wpływają przede wszystkim na funkcje układu oddechowego, układu krążenia, termoregulacje, pracę układu kostno-stawowego. Głównymi czynnikami środowiska wodnego, które wpływają na nasz organizm są: znacznie większa gęstość, zwiększone ciśnienie, lepsze przewodnictwo cieplne. Ciśnienie hydrostatyczne wody ułatwia krążenie powrotne i ukrwienie tkanek oraz powoduje efekt rozluźnienia, rozszerza serce i duże pnie tylne

Oddychanie w wodzie jest bardzo ściśle powiązane  z czynnościami motorycznymi . Powoduje to skrócenie czasu trwania fazy wdechu i wyraźne zaznaczenie fazy bezdechu w cyklu oddechowym. Wpływa to na powiększenie pojemności życiowej płuc w wyniku zmniejszenia pojemności zalegającej. Wdechowi i wydechowi towarzyszy w wodzie bardzo intensywna praca mięśni oddechowych, które muszą pokonywać zwiększony opór środowiska.

Podczas wysiłków w wodzie następują również zmiany w obrazie tętna i ciśnienia krwi. Średnie ciśnienie tętnicze jest w wodzie wyższe niż przy podobnych wysiłkach na lądzie, co tłumaczyć można podwyższonym ciśnieniem zewnętrznym i zwiększonym oporem obwodowym, spowodowanym niższą temperaturą skóry. Układ krążenia ulega w środowisku wodnym wpływowi szeregu czynników, które przez wywoływanie zmian adaptacyjnych powodują podnoszenie jej sprawności.

Kolejną ważną  właściwością wody jest jej lepkość, która jest pomocna w przywracaniu prawidłowej percepcji nerwowo – mięśniowej.  Lepkość wody wpływa na spowolnienie ruchów oraz stwarza warunki trójpłaszczyznowego oporu dla powtarzania prawidłowych wzorców ruchowych.

Dlatego też podsumowując możemy wyodrębnić fizjologiczne aspekty wykonywania ćwiczeń w środowisku wodnym, a są nimi:

  • poprawa krążenia
  • poprawa pracy serca
  • zwiększenie wydolności płuc
  • przyspieszenie procesów metabolicznych
  • obniżenie ciśnienia krwi
  • obniżenie wrażliwości zakończeń nerwowych
  1. 2. AEROBIK W WODZIE JAKO ATRAKCYJNA FORMA RUCHU

Aqua-aerobik to forma aktywności fizycznej, specyficzny  trening w wodzie, który wpływa na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, sprawia, że sylwetka staje się smukła, poprawia się krążenie i oddychanie. Poprzez ogólnie rozumiany ruch  pozytywnie wpływa na kondycję ćwiczących, Jest sposobem na  stres, opóźnia wystąpienie zmęczenia, wpływa pozytywnie na poprawę samopoczucia.

Forma ta przyszła do nas ze Stanów Zjednoczonych, gdzie początkowo wykorzystywana była jako forma terapii i rehabilitacji po urazach narządów ruchu.

Jak wiadomo terapia w wodzie jest szeroko stosowana przez rehabilitantów, zarówno w urazach po wypadkach jak i w rehabilitacji w dystrofii mięśniowej, dziecięcym porażeniu mózgowym, skrzywieniach kręgosłupa, płaskostopiu itp.

Ćwiczenia typowo rehabilitacyjne i korekcyjne w wodzie stosowane w  szkole Halliwick. Metoda ta jest dość popularna również w Polsce.

Cechą charakterystyczną dla aqua fitness  jest prowadzenie ich w pełnym odciążeniu, które zapewnia wyporność wody. Ciało ludzkie waży w wodzie około 90% mniej niż na lądzie, a ćwiczenia w niej wykonywane nie powodują obciążenia stawów i są całkowicie bezpieczne a przy tym  skuteczne.

Środowisko wodne stawia naszemu ciału dość duży opór, dlatego też ćwiczenia w wodzie dają możliwość uzyskania efektu podobnego do treningu na siłowni ale przy tym z minimalnym narażeniem na kontuzje. Nasze mięśnie pracują intensywnie gdy my w zasadzie nie odczuwany skutków ich pracy- nie odczuwamy zmęczenia.

W wodzie zmniejsza się do minimum praca statyczna konieczna do utrzymania ciała, następuje odciążenie stawów kręgosłupa, obniża się tonus mięśniowy całego gorsetu mięśniowego. Wszystkie wymienione zalety umożliwiają dłuższe wykonywanie ruchów, które na lądzie w krótszym czasie wywołują zmęczenie. Pozycja pozioma w wodzie w połączeniu z obniżeniem tonusu mięśniowego szczególnie mięśni antygrawitacyjnych, powoduje maksymalne odciążenie układu stawów więzadłowego kręgosłupa, co stwarza optymalne warunki do korekty.

Aqua –aerobik zyskał dużą popularność wśród kobiet. O atrakcyjności i zaletach ćwiczeń w wodzie wiadomo od dawna jednak ta forma zyskuje zwolenników a zwłaszcza zwolenniczki jako niezawodna metoda pozbycia się zbędnych kilogramów a przy tym wymodelowania sylwetki i poprawy samopoczucia.

Ta forma aktywności fizycznej w wodzie cieszy się ogromną popularnością na całym świecie. Zarówno wśród osób zupełnie zdrowych, jak również niepełnosprawnych. Wielu wybitych sportowców światowej klasy wykorzystywało aqua-aerobik  jako trening uzupełniający.

Jest on w końcu sposobem na przywrócenie sprawności motorycznej po operacjach, kontuzjach, wypadkach.

Zalety aqua aerobiku

  • poprzez ćwiczenia w wodzie odciąża się stawy i kręgosłup
  • poprawiamy  giętkość ciała
  • wzmacniamy mięśnie grzbietu, stóp i pośladków
  • obniżamy  napięcie mięśni oraz ułatwiamy korygowanie postawy
  • zwiększamy ruchomość stawów
  • rozwijamy mięśnie i ułatwiamy likwidację celulitu
  • zwiększamy elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł
  • zwiększamy wytrzymałość organizmu, poprawiamy kondycję ruchową i równowagę
  • zwiększamy pojemność wyrzutową serca oraz siłę mięśni związanych z oddychaniem
  • uwalniamy w trakcie zajęć endorfinę wpływając  korzystnie na samopoczucie
  • powodujemy wysmuklenie sylwetki
  • redukcję tkanki tłuszczowej
  • aktywne i przyjemne spędzamy czas wolny

Akcesoria stosowane w aqua fitness

  • Pasy wypornościowe– pomagające utrzymać prawidłowa pozycję. Pasy wykonane są z miękkiego materiału- pianki z plastikowymi elementami
  • Makarony– piankowe rury wykonane z miękkiej pianki nie pochłaniającej wody, dość powszechnie stosowane na pływalniach zarówno w nauce pływania, rehabilitacji jak i różnych formach relaksu w wodzie.
  • Hantle – klasyczne hantle pomocne przy ćwiczeniach wzmacniających w wodzie. Pierścienie wykonane są z lekkiej elastycznej pianki.
  • Rękawice– neoprenowe, zapinane na rzep. Ich płetwopodobny kształt zapewnia płynne i szybsze pokonywanie oporu wody, zaletą ich jest zminimalizowanie obciążenia stawów.
  • Buty wypornościowe– piankowe buty podpierające całe ciało.
  • Step– podobny do tego stosowanego na lądzie tylko z przyssawkami lub obciążnikami, które zapewniają stabilność i bezpieczeństwo ćwiczących.
  • Powerstick– wykonany z wytrzymałej pianki, wyposażony w elastyczne uchwyty. Pomaga poprawić kondycje ruchową rąk i nóg.
  • Aqua disc– sprzęt do wzmacniania górnej partii mięśniowej, wykonany z pianki poliuretanowej.
  • Aqua Ball– piłki wykorzystywane d ćwiczeń w wodzie małe, poręczne, dzięki nim wzmacniamy dolne partie mm brzucha mięśnie dna miednicy, kształtują poczucie równowagi.
  1. 3. PODZIAŁ I RODZAJE AQUA-FITNESS

Wśród wielu trendów jakie pojawiły się w ostatnich latach można zdecydowanie dokonać podziału zajęć fitness w wodzie. Owo usystematyzowanie oraz różnorodność form przysparza  atrakcyjności tej formie aktywności ruchowej. Wśród najbardziej popularnych form aqua-fitness wymieniamy:

  • Aqua-aerobik – forma ćwiczeń podobna do tej stosowanej na sali gimnastycznej. Są to ćwiczenia w wodzie oparte na podstawowej choreografii lub progresji liniowej, z jednoczesnym przemieszczaniem się w różnych kierunkach. Ćwiczenia odbywają się w wodzie sięgającej do piersi lub szyi ćwiczącego.
  • Aquacombo – forma będąca połączeniem podstawowych układów ćwiczeń z ćwiczeniami typowo siłowymi- wzmacniającymi. Wykorzystane zostają w tej formie typowe techniczne ćwiczenia pływackie.
  • Aqua-afro – forma ćwiczeń w wodzie z wykorzystaniem typowych kroków, gestów i ruchów tanecznych charakterystycznych dla ludów zamieszkujących Afrykę z wykorzystaniem plemiennej muzyki.
  • Aqua- kickboxing – forma charakteryzująca się dużą intensywnością, kształtuje ona gibkość, wytrzymałość, siłę i koordynację ruchową. Forma ta zawiera dużą ilość kopnięć, ciosów, wyskoków, podskoków, uderzeń.
  • Hydrorobik – forma ćwiczeń typowo ukierunkowana na kształtowanie wytrzymałości i poprawę sprawności fizycznej. Ćwiczenia wzmacniają określone partie mięśniowe a muzyka w tej formie jest jedynie dodatkiem uprzyjemniającym wykonywanie ćwiczeń.
  • Aqua-step– forma ćwiczeń podobna do lądowej formy z wykorzystaniem stepu. Małe podesty zainstalowane na dnie basenu obciążone są specjalnie ciężarkami. Forma ta kierowana jest do osób o słabszej kondycji fizycznej. Bardzo silnie pracują mięśnie nóg, ruchy są dość wolne w rytm łagodnej, powolnej muzyki.
  • Aqua-walking– forma łącząca zalety marszu i prostych ćwiczeń odciążających stawy. Przeznaczona jest głównie dla osób w średnim i starszym wieku. Poprawia ogólny stan zdrowia, ogólna wydolność organizmu, poprawia krążenie i działa kojąco na system nerwowy.
  • Aqua- jogging– forma ćwiczeń aerobowych, w których wykorzystane są różne ćwiczenia i elementy biegowe. Jest to typowo siłowa forma poprawiająca kondycję ćwiczących, ich koordynację ruchową i wydolność organizmu. Stosowane formy ruchu to: biegi, podskoki, bieg z wysokim unoszeniem kolan, skipy.
  • Aqua-joga– forma oparta ideą na klasycznej jodze. Pozwala na stworzenie harmonii między umysłem, ciałem, sercem ćwiczącego. Jest to forma wypoczynku i relaksu w wodzie, gdzie skupiamy się na ćwiczeniach rozciągających mięśnie, więzadła, poprawiamy ruchomość w stawach oraz wzmacniamy kręgosłup. Aqua- joga wpływa również kojąco na psychikę, poprawia krążenie, reguluje pracę serca, reguluje oddech.
  • Aqua-Watsu– forma stanowiąca połączenie technik Shiatsu i właściwości wody. Ćwiczenia wykonywane są z partnerem. Forma relaksacji gdzie główną role odgrywa muzyka, temperatura wody, światło. Ruch współgra z oddechem.
  • Aqua body pump– forma typowo siłowo- wytrzymałościowa. Wykorzystane są specjalne sztangi, a ćwiczenia ukierunkowane są na kształtowanie konkretnych grup mięśni, zarazem nie zwiększając ich obwodu.
  • Aqua-cykling– jak sama nazwa już podpowiada w formie ćwiczeń na specjalnych rowerach w wodzie.
  • Aqua aerobik senior– forma ruchu wykorzystująca szereg ćwiczeń o charakterze ogólnorozwojowym i oddechowym przeznaczonych i dostosowanych do wieku ćwiczących. Ćwiczenia ukierunkowane są na wzmocnienie, rozciągnięcie poszczególnych mięśni a także poprawę ruchomości w stawach.
  • Aqua-aerobik KWC– forma mająca na celu przygotowanie kobiet w ciąży do porodu. Coraz popularniejsza forma ze względu na niewymierne korzyści zdrowotne zarówno dla przyszłych mam jak i dziecka.

Jednakże niewątpliwie jaką formę ćwiczący wybierze zależnie od dozowania wysiłku będzie ona miała korzystny dla niego wpływ. Trening w wodzie- jako  środowisku przyjaznym człowiekowi niesie dużo pozytywnych efektów, a zarazem sprawia ćwiczącym radość, niesie satysfakcję, pozwala się odprężyć po ciężkim dniu. Także odpocząć psychicznie. Nie należy zapominać, że dzisiejszy świat pędzi w zastraszającym tempie i bardziej niż ludzkie ciało narażony na kontuzje jest nasz system nerwowy. Zajęcia w wodzie służą odprężeniu, przeniesieniu myśli na inne tory, relaksowi. Forma aqua-fitnes ponieważ nie obciąża i nie męczy zbytnio ciała jest atrakcyjną forma wypoczynku zarówno dla zmęczonych mięśni jak i zmęczonego umysłu.

Aqua aerobik kierowany jest  do szerokiej grupy odbiorców. Wyróżnić tu można przede wszystkim osoby po przebytych urazach, złamaniach, skręceniach, zwichnięciach gdzie ćwiczenia w wodzie w odciążeniu stosowane są jako forma rehabilitacji pourazowej. Dzięki poprawie ogólnej wydolności organizmu polecany jest dla osób z problemami ze strony układu krążenia, gdzie wysiłek jest konieczny ale w natężeniu umiarkowanym. Również osoby z chorobami układu oddechowego, astmą mogą a wręcz powinny zainteresować się ta forma ruchu ze względu na zwiększona efektywność angażowania mięśni oddechowych głównych jak  pomocniczych.

Jak już wcześniej zaznaczyłam ta forma relaksu w ruchu jest zbawienna dla ludzi z problemami natury psychicznej, nie umiejących pływać (czujących lęk przed wodą)- jako forma terapii, dla osób przemęczonych, żyjących w ciągłym stresie jako sposób na odprężenie poprzez wydzielanie endorfiny (zwanej hormonem szczęścia), dla osób starszych i z nadwagą jako sposób na ćwiczenia i możliwość „schowania się” w wodzie przy kompleksach.

Dla dzieci jako sposób na oswojenie z woda, dobrą zabawę. Dla sportowców jako forma odnowy biologicznej, odprężenia. W końcu dla kobiet w ciąży by być w formie, zadbać o kondycję, regulować prawidłowo oddech.

  1. 4. KONSPEKT ZAJĘĆ AQUA AEROBIKU

Zajęcia powinny odbywać się według ściśle określonego planu i być odpowiednio dobrane do grupy ćwiczących. Struktura zajęć podstawowych oparta jest na strukturze toku lekcyjnego podstawowego.

Część wstępna– rozgrzewka- czas trwania 3-5 minut. Jej celem jest zaadoptowanie organizmu do środowiska wodnego, przygotowanie ćwiczących do wykonania wysiłku. Stosujemy tu ćwiczenia oswajające, z wodą, temperaturą, rozgrzewamy poszczególne partie mięśniowe. Stosujemy marsze w różnych kierunkach, podskoki, biegi, wznosy i opusty nóg i ramion, skręty tułowia, głowy. W części wstępnej musimy również odpowiednio zmotywować ćwiczących, zachęcić do wykonania ćwiczeń.

Część głównaaerobowa zależnie jakie są założenia zajęć oraz czas trwania całości zajęć, ta część może trwać od 20 minut (w przypadku 45 minutowych zajęć) do 40 minut przy zajęciach 90 minutowych. Charakteryzuje się ta część wprowadzeniem układów typowo aerobowych kilkakrotnie powtarzanych o ściśle określonej intensywności. Wzmacniająca trwająca 5- 10 minut. Jest zestawem ćwiczeń siłowo- wytrzymałościowych stanowiących uzupełnienie części aerobowej. Mogą to być ćwiczenia kondycyjne z obciążeniem lub bez.

Część końcowa– trwająca 3-6 minut złożona  z ćwiczeń typowo rozciągających połączonych z rozluźniającymi. Stosujemy również ćwiczenia o charakterze uspokajającym i odprężającym z odpowiednim doborem muzyki relaksacyjnej.

  1. 5. ĆWICZENIA W WODZIE BEZ WYKORZYSTANIA PRZYBORÓW.

Zestaw prostych ćwiczeń w wodzie bez wykorzystania przyborów, ćwiczenia te mogą być wykorzystane jako element rozgrzewki ale również jako element części głównej zajęć. Podane ćwiczenia można modyfikować, utrudniając ich wykonanie, lub angażując inne partie mięśniowe.

Ćwiczenia te wykonujemy w wodzie sięgającej klatki piersiowej ćwiczących, dlatego też mogą być wykonywane również przez osoby nie umiejące pływać. Oczywiście jeśli ćwiczący odczuwa wyjątkowy lęk przed wodą może dla własnego komfortu ćwiczyć w pasie wypornościowym.

  1. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan do wysokości klatki piersiowej (fot.1), osoba ćwicząca wykonuje bieg w miejscu stara się unosić kolana do wysokości bioder, ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym. Ćwiczenie to można modyfikować dołączając pracę ramion np. wznosy i opusty ramion, naprzemianstronne ugięcia, wyrzuty w bok, górę, przód.

fot.1

2.Podskoki z podciągnięciem kolan do klatki piersiowej. Z postawy zasadniczej o stopach zwartych, z ramionami z boku skurczonymi przy klatce piersiowej, podskoki z odbicia obunóż podciągnięciem kolan jak najbliżej klatki piersiowej z i powrotem do pozycji wyjściowej (fot.2), modyfikacją tego ćwiczenia będzie dołączenie  ruchów wyprostów ramion w przód oraz powrót do pozycji wyjściowej.

fot.2

3 Podskoki z przejściem do rozkroku. Postawa zwarta zasadnicza, ramiona wzdłuż tułowia, podskokiem przejście do pozycji rozkrocznej, ramiona w bok (fot.3, 4) , modyfikując to ćwiczenie możemy wznosić ramiona w górę, lub wykonywać podskokiem przejście do wykroku z pracą ramion lub bez.

fot. 3 i 4

4 Przysiady z jednoczesną pracą rąk. Postawa rozkroczna, ramiona w poziomie ugięte  na wysokości barków, przysiady z jednoczesnym wyprostem ramion w kierunku dna basenu i powrotem  do pozycji wyjściowej (fot. 5, 6). Modyfikacja- praca ramion w kierunku w przód i górę.

fot. 5

fot.6

  1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej. W staniu na jednej nodze, podciągnięcie kolana drugiej nogi górę z jednoczesnym przyciągnięciem kolana  do   klatki  piersiowej   i powrotem do   pozycji    wyjściowej    (fot. 7, 8 ).

fot. 7                                                                   fot. 8

  1. Nożyce poziome przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, nożyce poziome wyprostowanych nóg (fot.9, 10). Można wykonać jako urozmaicenie nożyce  pionowe.

fot 9

fot.10

  1. Z postawy zasadniczej o stopach złączonych bokiem do ściany basenu,
    bliższe ramię trzyma przelew basenu, dalsze łukiem nad głową, wypychanie biodra jak najdalej w bok od ściany basenu z jednoczesnym skłonem w stronę ręki trzymającej przelew (fot.11), powrót do postawy, ramię bliższe ugięte w łokciu.

fot.11

  1. Przyciąganie  kolan do klatki piersiowej przy ścianie basenu. W siadzie prostym zwieszonym tyłem do ściany basenu z ramionami w bok opartymi o przelew basenu, podciągnięcia nóg do klatki piersiowej, oraz opusty.  Można również przyciągać do klatki piersiowej raz jedną raz drugą nogę.
  1. Z postawy zasadniczej o stopach zwartych przodem do ściany basenu, z ramionami opartymi o przelew basenu na szerokości barków, wyskoki z odbicia obunóż do rozkroku z ustawieniem stóp na ścianie basenu jak najbliżej lustra wody i powroty do pozycji wyjściowej (fot.12).

fot. 12

  1. Wyrzuty naprzemianstronne nóg w bok (kopnięcia), ramiona pracują naprzemianstronnie w przód (fot. 13). Ćwiczenia można modyfikować, dodając wyrzuty nóg do przodu lub w tył z jednoczesnym wymachem ramion, podskoki z wyrzutem naprzemianstronnym prostych nóg w bok, przy czym ramiona pracują na zasadzie pompy.

fot.13


6. ĆWICZENIA W WODZIE  Z WYKORZYSTANIEM PRZYBORÓW

Użycie przyborów w każdym rodzaju ćwiczeń wpływa na ich atrakcyjność, sprawia, że ćwiczący chętniej wykonują zadania, nawet te trudniejsze i wymagające włożenia więcej wysiłku.

Obecnie mamy możliwość użycia wielu przyborów, do najpopularniejszych należą: makarony, pasy wypornościowe, piłki, hantle, ósemki. Przybory te mogą być wykorzystywane zarówno w tradycyjnej nauce pływania jak i w różnych formach rekreacji w tym w aqua aerobiku. Szczególnie ważną rolę odgrywają przybory w pracy z ćwiczącymi nie umiejącymi pływać, czy wręcz czującymi strach przed wodą. Wtedy przybory pomagają pokonać lęk, dodają pewności ruchów, dają poczucie bezpieczeństwa.

Stosowanie różnego rodzaju przyborów w zajęciach ruchowych zostało docenione zarówno w zajęciach na ladzie jak i w wodzie.

Poniżej przedstawionych zostało 10 ćwiczeń z wykorzystaniem makaronów i ósemek.

  1. Skłony boczne z makaronem. W ustawieniu w lekkim rozkroku wykonanie skłonów bocznych w prawo i lewo trzymając w wyprostowanych rękach makaron. Ćwiczenie można modyfikować dodając wyrzuty nóg w bok, lub zamiast skłonów bocznych wprowadzić krążenia tułowia. (fot. 14, 15)

fot. 14

fot. 15

  1. 2. Zagarnianie wody. Z wykorzystaniem makaronu zagarnianie wody wyciągniętymi ramionami. Modyfikacja z dodaniem przysiadu lub skłonu tułowia w przód (fot 16,17,18)

fot. 16                                                                 fot.17

fot.18

  1. Przysiady z jednoczesnym wyprostem ramion trzymając makaron oburącz.(fot.19, 20) Ćwiczenie możemy wykonać wypychając makaron w dół lub w przód.

fot. 19                                                                    fot.20

  1. Przekładanie makaronu nad głową w przód i tył. Ramiona wyprostowane postawa w lekkim rozkroku, (fot. 21, 22) zależnie od ruchomości w stawach można zmniejszyć rozstaw ramion na makaronie. Modyfikując można dołączyć podskoki.

fot. 21                                                                 fot. 22

  1. Podskoki z wyrzutem ramion w bok, z wykorzystaniem hantli lub ósemek. (fot. 23, 24)

fot. 23                                                                 fot. 24

  1. Podskoki z jednoczesnym wyrzutem ramion w przód, z wykorzystaniem hantli lub ósemek. (fot. 25, 26). Postawa, podskoki obunóż, ramiona jednocześnie wyrzucane w przód i dół. Po fazie wyprostu ramion następuje przyciągnięcie ugiętych rąk  pod kątem prostym do klatki piersiowej.

fot. 25                                                                 fot. 26

  1. Podskoki z wykonaniem ramionami ruchów żabkowych. (fot. 27,28) Postawa, podskoki obunóż, ramiona jednocześnie wykonują ruchy do żabki, zagarniamy wodę ruchami okrężnymi przed sobą.

fot. 27                                                                 fot. 28

  1. Podskoki z naprzemianstronną pracą ramion i nóg (fot. 29, 30). Hantle lub ósemki trzymane w rękach. Modyfikując to ćwiczenie możemy wprowadzić podskoki na lekko ugiętych nogach lub wymachy ramion w bok z jednoczesnym skrzyżowaniem nóg.

fot. 29                                                                 fot. 30

  1. 9. W parach wykorzystując makaron podskoki naprzemianstronne z jednoczesną naprzemianstronną praca rąk (fot. 31, 32). Modyfikując to ćwiczenie możemy przeciągać płasko ułożone na tafli wody makarony, lub zanurzając je pod wodą.

fot. 31                                                                 fot. 32

10.  W parach, wykorzystując makaron, wymachy wyprostowanych ramion w bok (fot. 33, 34). Unosimy ramiona jednocześnie w górę złączając makarony następnie poprzez przeniesienie wyprostowanych rąk w bok kładziemy makaron na tafli wody. Modyfikując ćwiczenie możemy zanurzyć makarony pod wodą i złączać je również pod wodą powodując intensywniejszą pracę ramion mającą na celu przezwyciężenie siły wyporu.

fot. 33                                                                        fot. 34

  1. 7. ZAKOŃCZENIE

Obecnie można powiedzieć, że istnieje wiele form uprawiania rekreacji w wodzie , która jest przeznaczona dla szerokiego kręgu odbiorców począwszy od dzieci, przez sportowców, kobiety ciężarne, osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy po osoby w wieku złotej jesieni.

Różnorodność form pozwala na dostosowanie ćwiczeń i wysiłku do indywidualnych potrzeb ćwiczącego lub pozwala na kształtowanie wybranych partii mięśni. Można bez wątpienia stworzyć program treningowy dla każdego i ukierunkować go na konkretne potrzeby np.: redukcja tkanki tłuszczowej, podniesienie wydolności organizmu, zwiększenie wytrzymałości siłowej, kształtowanie, modelowanie sylwetki. Muzyka jest w tej formie fitness dodatkiem, który nadaje rytm naszemu wysiłkowi lub jest formą relaksu. Przybory uatrakcyjniają ćwiczenia i powodują zwiększenie pracy mięśni.

Ważne jest również to, że zajęcia odbywają się w grupach co sprawia, że wspólnie wykonywane ćwiczenia stają się „łatwiejsze” do wykonania, poprzez czynnik psychologiczny. Wreszcie możemy stwierdzić, że aqua aerobik można uprawiać przez cały rok nie tylko na krytych pływalniach ale również na basenach odkrytych czy nad brzegiem morza.

  1. 8. LITERATURA

  1. Owczarek S., Korekcja wad postawy. Pływanie i ćwiczenia w wodzie, wyd. WSiP, Warszawa 1999.
  2. Kasperczyk T. , Wady postawy ciała diagnostyka i leczenie, Kraków 1998.

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.